持久力トレーニング

持久力を高めたいと思った時、まず思い当たるのがマラソン、ジョギングなどではないでしょうか？確かにそれも効果がありますが、ただやみくもに走っても効率よく持久力はアップしません。

持久力を高める場合、アプローチの種類として２種類考える必要があります。「全身持久力」と「筋持久力」です。

全身持久力とは、いわゆる「心肺機能」を指します。運動をどれだけ長い時間持続できるかの能力といってよいでしょう。
全身持久力を高めるのに適したトレーニングとして、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。
全身持久力トレーニングの種類としては「持続トレーニング」と「インターバルトレーニング」があります。

持続トレーニングは２０～３０分間、ある一定の心拍数を維持して行うトレーニングです。

インターバルトレーニングはまず心拍数を一定まで上げて運動し、その後数値を一時的にある地点まで下げ、また上げるという運動を繰り返すことで全身持久力の強化を図ります。マラソンでよくみられる強化法です。

筋持久力はダンベル等を使った筋力トレーニングで強化します。軽い負荷で回数を多めに行いましょう。
筋肉を鍛えることでより多くの酸素を取り込むことが可能となり、結果持久力を高めることができます。

トレーニングを行う場合どうしても心拍数などの測定が必要となる為、そういった測定器が常備されたジムへ通うか、個人向けの機器を購入するかして、無理のないトレーニングを行うようにしましょう。

バランスボールトレーニング

バランスボールってご存知でしょうか。簡単にいえば空気の入った大きなボールです。それを利用したトレーニングが「バランスボールトレーニング」です。
バランスボールは大きさが色々用意されています。身長に合わせたものを使いましょう。
価格は大きさによりますが、おおよそ４，０００円から６，０００円位です。

バランスボールトレーニングで得られる効果で大きいものは、体のゆがみの矯正です。
これは即ちインナーマッスルを鍛えることでもあります。腰痛の解消にも効果があります。

最初はただ座ることから始めましょう。とはいっても、座っているだけでも効果があります。不安定なボールに座るので、自分でも気が付かないうちに色々な部位の筋肉を使用し、鍛えることが可能です。

次は片足ずつ地面から浮かせてバランスをとってみましょう。出来たら両足を同時に浮かせます。両手を広げるとやりやすいです。

次にボールをバウンドさせてみましょう。少しずつ大きなバウンドにするのがコツです。

以上はバランスボールトレーニングの基本です。
他にも背中や腰を鍛えるためにボールの上にうつ伏せになったりするトレーニングもありますし、ボールを手に持って行う場合もあります。
ボールひとつで色々なことができるのが、バランスボールトレーニングの良いところです。

解説書やDVDもでていますので、参考にしながら効果的にトレーニングを行いましょう。

ダンベルトレーニング

ダンベルを使ってのトレーニングで得られる効用としては、筋力アップとそれに伴うダイエット効果があげられます。
産後の女性で赤ちゃんをだっこする為の筋力をつけるために、このダンベルトレーニングを行う方もいます。

ダンベルトレーニングの良いところは、文字通りダンベル以外に準備の必要がないことです。

では、どういったダンベルがよいのでしょうか。

ダンベルには重さを変えられないタイプと、段階によって重さを変えられるものがあります。トレーニングでは徐々に負荷をあげていく必要があるのでここは重さを変えられる物を選びましょう。それも細かく設定できるものが良いです。

実際のトレーニングは、鍛えたい部位によって変える必要があります。

一般的には腕を鍛えることに使用することが多いと思います。女性では二の腕を美しく見せる為に使用したりします。
持久力をつけたい場合は軽め(一度に２０回程度上げ下げ出来る重さ)、筋肉を大きくしたい場合は重め(一度に１０回程度上げ下げ出来る重さ)に設定しましょう。

女性の二の腕ダイエットの場合は１ｋｇ程度の重さから始め、徐々に重く(一度に１５回程度の上げ下げが可能)していきます。

他に鍛えることのできる部位として、胸、背筋、足などがあり、それぞれ適切な負荷、正しいフォームで行う必要があります。
自己流では効果も半減です。書籍やDVDを見るなどして効果的に鍛えましょう。